7 pagrindiniai pratimai sumažinti juosmens ir klubo

• Balandis 19, 2024

The mityba ir treniruotės yra du pagrindiniai raktai, siekiant sumažinti juosmens sumažėjimą ir klubas tiek dydžiu, tiek svoriu, ir kadangi šios kalorijų išlaidos yra daromos vienodai, abu raktai leidžia pasiekti sveiką skaičių, kurį tikrai norite.

Todėl, GetQoralHealth mes pristatome jums labai paprastą kasdienybę, kurią galite atlikti bet kur, bet tai yra labai veiksminga, kad sumažintumėte juosmens ir klubas , pagal es.fitness.com:
 

1. Kojų aukštis. Pradėkite nuo nuleidimo, bet palaikykite rankas ant grindų (4 atramos). Ištraukite dešinę koją į išorę ir atgal, kad ji sudarytų tiesią liniją su liemens. Laikykite šią padėtį kelias sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. Šioje pratyboje būtina išlaikyti pusiausvyrą. Atlikite 20 pakartojimų, pakeiskite puses ir pakartokite.
 

2. Hip aukštis , Gulint ant nugaros, kojos sulenktos, pakelkite savo klubas ir padėkite rankas ant kulkšnių, kol jūsų kūnas bus padidėjęs, bet nugaros. Jūs pastebėsite nedidelį spaudimą klubo ir sėdmenų srityje, o tai reiškia, kad šie raumenys veikia ir tonizuoja. Pradėkite nuo kiekvieno kėlimo 10 sekundžių ir tada padidinkite.
 

3. Apvalių kojų padidėjimas. Pakelkite vieną koją į vidutinį aukštį ir pradėkite daryti trumpus apskritimus su kojos sulenkimu, viena kryptimi ir kita. Visada švelniai, rūpintis, kad pratimas būtų gerai ir be pernelyg pavargęs. Pakeiskite savo poziciją ir pradėkite dirbti su kita kojele.
 

4. Sukimas. Jie yra pratimai, skirti stiprinti ir sumažinti juosmenį ir klubą. Pirmoji sukimo serija susideda iš kojų šiek tiek atskiriant ir sukant juosmenį kiek įmanoma į dešinę ir į kairę, dvidešimt kartų rankomis ant kojų. klubai, dar dvidešimt su rankomis kaklo pakraštyje ir, kitu metu su rankomis.
 

5. Judėjimas su ratlankiu. Tai besisukantis pratimas, kuris prilygsta sukimui ir leidžia atlikti visą juosmens posūkį. Iš pradžių jūs turite išmokti rotacinį judėjimą, kad jį išlaikytumėte bent 5 minutes, tada kiekvieną dieną galite atlikti judėjimą 10–15 minučių.
 

6. Šoniniai žingsniai , Stovėkite kartu su kojomis, žengkite žingsnį į vieną pusę ir sulenkite kojos kelį, su kuriuo jūs paėmėte žingsnį, kol jis sudaro 90 laipsnių kampą. Šį pratimą galite kartoti apie 3 ar 4 kartus kintančiomis kojomis.
 

7. Lungės Tai yra paprastas pratimas, tam tikru mastu, bet labai veiksmingas. Pritvirtinkite priekinę koją į dešinįjį kampą, dešinė kelio dalis neliečia grindų. Tuo pačiu metu, sulenkite rankas aukštyn 90 laipsnių kampu. Atlikite 20 pakartojimų su kiekviena kojelė.

Vaizdo Medicina: Ar įmanoma vienu metu auginti sėdmenis ir mesti svorį? (Balandis 2024).