Susipažinkite su šia rutina

• Balandis 25, 2024

Pasak instruktoriaus Sebas , profesorius tinkamumas Norėdami pradėti nuo pratybų, nereikia eiti į sporto salę. Pakanka turėti svarmenis ir, svarbiausia, sprendimą, skirti kelias minutes gydyti ir stiprinti savo kūną. Sebas, interviu su laikraščiu Publimetro.com , suteikia jums sekančią tvarką. Patikrinkite!

1. Driežai. Pradėkite nuo rankų ir kojų. Liemens laikykite tiesia linija ir tvirtai laikykitės skrandyje. Prieš paliesdami liemenį, nuleiskite liemenį ir sustokite 5 cm. Paspauskite liemens ir grįžkite į ankstesnę padėtį, kai nugara tiesiai. Pasikartojimai: 5 rinkiniai iš 20. Privalumai: tai veikia pečius, krūtinę, nugarą ir širdį.

2. Burpees. Stovint, pritūpęs. Nuleiskite, kol priešais jus paliesite žemę, kad jūsų klubai ir keliai būtų viename lygyje ir tuoj pat stumtumėtės abiem kojomis į rankas, o ne kelius. Priešingai, grįžkite į pritūpimo poziciją ir pakilkite. Pasikartojimai: 8 rinkiniai iš 15. Privalumai: Stiprina kojeles, suaktyvina širdį ir pečius. Nudegina kalorijas ir padidina širdies susitraukimų dažnį.

3. Squats. Pradėkite nuo kojos atskiriant klubo aukštį, nukreipdami į išorę. Uždėkite mažą kėdę ar stendą, kaip orientyrą ir gylį. Uždėkite rankas ant klubų, galvos ar priešais jus krūtinės aukštyje. Sėdi pradėdami pritūpti klubais. Kai sulenkite, sutelkkite dėmesį į liemens išlaikymą taip, kaip galite. Laikykite kelius tiesiai ant kulkšnių ar kojų ir nuleiskite, kol klubai pasieks kelio lygį. Pasikartojimai: 12 rinkinių iš 25. Privalumai: Tai sustiprina kojas, klubus, širdį ir nugarą. Jūs kuriate raumenis per visą kūną, degindami daug kalorijų.

4. Atnaujinti eilutes. Su dviem vidutinio svorio svarmenimis, po vieną kiekvienoje rankoje, įsitvirtinkite stūmimo padėtimi, abiem rankomis laikydami svorius. Kai balansuojate kairiąją ranką ir abi kojas, lėtai (bet valdydami) traukite dešinę ranką (sulenkite alkūnę), kol ranka pasiekia šonkaulių. Grąžinkite dešinę ranką prie grindų (nekeiskite klubų), tada atsargiai pakartokite tą patį su kita ranka. Po to, išlaikykite klubus su nugarėlėmis, į dešinę kelio link kairiojo alkūnės, grąžinkite jį į savo padėtį ir pakartokite su kairiuoju. Pasikartojimai: atlikite nuo 4 iki 12 rankos kojų kojų sekas. Privalumai: Pasinaudokite pečiais ir dirbkite tricepsu, klubais, kirkšniais ir šlaunimis.

5. Obliques. Ant jūsų šono pastatykite alkūnę ant grindų tiesiai po savo pečių, palmės žemyn. Pakilkite nuo žemės, kai kūnas yra į šoną. Suderinkite kojas viena ant kitos, arba kirskite jį priešais kitą. Sutelkti dėmesį į pilvo šoninių raumenų (oblique) naudojimą, kad kūnas būtų linijoje, o kita ranka būtų pakelta link lubų. Tai vadinama viršutine įstrižine padėtimi. Tada sukite viršutinę svirtį nuo 20 iki 30 laipsnių. Grįžkite viršutinę svirtį į viršutinę įstrižinę padėtį. Kartojimai: 6 serija 12, kiekvienai pusei. Privalumai: padeda užtikrinti geresnį stabilumą ir pusiausvyrą visame kūne.

Idėja, pasak Seboso, yra ta, kad jūsų kūnas po truputį pradeda gaminti jėgas, prisitaikyti ir laikui bėgant, didinti pasikartojimų ar svorio skaičių, priklausomai nuo to, ar ieškote kūno tonuso, ar padidinti raumenų tūrį.