Runner dieta

• Balandis 20, 2024

Vienas tinkama mityba yra svarbus tarp bėgikai dėl dviejų priežasčių: viena yra užbaigti savo energiją, kad pasiektumėte našumą , Ir du yra patenkinti jūsų mitybos poreikius. Tačiau bėgikų dieta ir tinkama mityba yra du labiausiai ignoruojami daugelio bėgikų aspektai. Kai naudojasi bėgikais, sudeginkite kalorijų ir jie turi tinkamai pakeisti prarastas kalorijas.

Angliavandeniai

Vienas mityba turi būti 40% angliavandenių , Tačiau bėgikų atveju šis skaičius turėtų būti nuo 60 iki 65%, nes angliavandeniai yra geras šaltinis energijos ; jie tampa gliukozės ir jie yra saugomi kaip glikogeno , Kai treniruojate, raumenys naudoja saugomą glikogeną, kad juos suvartotų. Sodas ir saldainiai prisideda angliavandenių paprasta, kad duoti energijos trumpą laiką. Kokie brokerių poreikiai yra sudėtingi angliavandeniai, nes jie gamina energijos ilgalaikis Jie gali būti makaronai, ryžiai, duona, bulvės ir grūdai. Rekomenduojama vartoti ne mažiau kaip tris gramus angliavandenių per kilogramą kūno svorio. Taigi 56 kilogramų bėgikas turi valgyti 360 gramų angliavandenių per dieną.

Riebalai

Riebalai sudarys nuo 20 iki 25% dietos. Bėgikai turi vartoti riebalus mono-neprisotintas patenkinti mitybos poreikius sportas veiksmingai Natūralūs aliejai yra geri mononesočiųjų riebalų šaltiniai. The maisto su sočiųjų riebalų ir polinesočiosios , pavyzdžiui, raudonos mėsos, sviesto ir margarino, taip pat yra geros, bet turėtų būti vartojamos minimaliais kiekiais. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra omega-3, esminiai riebalai, taip pat turėtų būti įtraukti į bėgiko dietą.

Baltymai

Gerinti atsparumas raumenis, rekomenduojama vartoti .5 - .75 g baltymų už kiekvieną kūno svorio kilogramą per dieną. Baltymai yra ne tik geras šaltinis energijos , taip pat padeda raumenų augimui ir remontas iš raumenys , Baltymai turi būti 15-20% bėgiko dietos, juos galima įsigyti iš riešutų, kiaušinių, žuvies, pupelių, grūdų ir mažai riebalų turinčių pieno produktų.

Vanduo

Bėgikai labai prakaituoja, kai jie pratimai , normalus atsakas į raumenų mokymą. Tačiau, siekiant užkirsti kelią dehidratacija , Silpnumas , ir rimtesnių atvejų - karščio smūgis, kai treniruojasi, bėgikai turi nuolat keisti prarastą skysčio kiekį. Paprastai problema yra ta, kad bėgikai užima tik pusę reikiamo. Būti hidratuotas Tinkamai, jie turi gerti vandenį prieš važiavimą, jo metu ir po jo.

Vitaminai ir mineralai

Naujausi tyrimai parodė, kad bėgiko dieta turi turėti vitaminai A, C ir E , Visos trys turi savybes antioksidantai atsikratyti laisvųjų radikalų. The kalcio , tai sustiprina kaulų ir užkirsti kelią osteoporozė ir geležis, kuri padeda tiekti deguonį į visas kūno dalis, taip pat turėtų būti įtraukta į mitybą. Nors dauguma jų vitaminų ir mineralų juos galima gauti iš papildų; Maistas vis dar yra rekomenduojamas šaltinis.

Vaizdo Medicina: La Dieta Inteligente para Runners. Tamaño de las raciones (Balandis 2024).